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Les constituants alimentaires non énergétiques sont des composants des aliments qui n’apportent pas d’énergie à l’organisme mais qui sont pourtant essentiels à son bon fonctionnement. Il s’agit des vitamines, des minéraux, de l’eau et des fibres alimentaires.
1. Les vitamines
Les vitamines sont des substances apportées par l'alimentation.
Elles ont chacune un rôle fonctionnel spécifique et agissent à faible dose.
Elles sont indispensables car agissent comme des régulateurs de réactions enzymatiques importantes dans un grand nombre de fonctions essentielles à la vie. Elles stimulent également le système immunitaire.
Elles ne sont pas toutes présentes dans un seul aliment aussi il est important de varier l'alimentation afin de compléter l'ensemble des besoins.
Les vitamines hydrosolubles
Ces vitamines sont solubles dans l’eau.
Vitamine B et vitamine C par exemple.Les vitamines liposolubles
Ces vitamines sont solubles dans les corps gras.
Par exemple les vitamines A, D, E ou K
1.1 Rôle des vitamines
2. Les minéraux
Les minéraux sont des substances minérales apportées par l'alimentation.
Ils interviennent dans les grandes fonctions de l'organisme mais également dans la fabrication plastique de celui-ci.
Ils sont classés en deux groupes en fonction des apports quotidiens nécessaires à l’organisme.
Les oligoéléments
Les oligoéléments sont des éléments minéraux dont l’apport quotidien doit être inférieur à 100 mg.
Les macroéléments
Les macroéléments sont des éléments minéraux dont l’apport quotidien doit être supérieur à 100 mg.
2.1 Rôle des minéraux
3. L'eau
L’eau est indispensable à l’organisme. Elle représente environ 60% du poids du corps. Cette eau provient essentiellement de l’alimentation. Il existe un équilibre entre l’eau éliminée par le corps et celle absorbée.
Elle est le constituant essentiel des cellules. Elle est également partie prenante dans le transport des constituants alimentaires et l’évacuation des déchets via l’urine. Elle joue également un rôle de régulateur de température de l’intérieur du corps via la transpiration.
4. Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des éléments d’origine végétale. Elles ont un rôle fonctionnel important car elles ne sont pas digérées mais elles améliorent le transit intestinal en augmentant le volume des selles, elles préviennent le cancer du colon et réduisent l’absorption du sucre et des lipides.
Elles préservent l’organisme.
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Temps de travail estimé: 15 minutes
1. Les nouveaux groupes alimentaires
On compte désormais 12 grands groupes d’aliments (PNNS 4 pour 2019/2021) contre 7 avant 2016, puis révisé à 10 depuis 2016.
Ils permettent de réaliser des rations alimentaires équilibrées et variées.
Ces groupes ont été constitué en regardant la teneur en constituants alimentaires énergétiques et non énergétiques.
- Fruits et légumes
- Fruits à coque sans sel ajouté
- Légumineuses
- Produits céréaliers complets et peu raffinés
- Produits laitiers
- Viandes et volailles
- Poissons et fruits de mer
- Charcuterie
- Matières grasses ajoutées
- Produits sucrés
- Boisson
- Sel
Fruits et légumes
Ce groupe comporte les fruits frais, les légumes frais, les fruits transformés. Pour leur teneur en sucres, les jus de fruits et nectars ainsi que les fruits secs sont passés dans le groupe des produits sucrés.
Fruits à coque sans sel ajouté
Ce groupe contient les oléagineux. Ils constituent un groupe a part entière car ils ont une composition nutritionnelle spécifique à densité énergétique élevée et une teneur élevée également en acides gras polyinsaturés.
Légumineuses
Ce groupe contient les légumes secs tels que les pois chiches, les lentilles, les fèves, etc... Il constitue un groupe à part du fait de la richesse des produits en protéines et en fibres alimentaires.
Produits céréaliers complets et peu raffinés
Ce groupe contient le pain, les biscottes (farine complète ou raffinée) ; les pates , riz et autres féculents complets ou raffinés, ainsi que les autres produits à base d'amidon transformés salés et gras.
Produits laitiers
Ce groupe contient les produits à base de lait animal. On y retrouve les fromages, le lait, les produits laitiers frais natures (yaourts et fromages blancs) et sucrés (yaourts sucrés, aromatisés...)
Quelques équivalences :
75ml de lait = 40g de fromage blanc = 10g d'emmental
Viande et volaille, œufs
Ce groupe contient la viande hors volaille (bœuf, veau, porc, mouton, agneau, abats...), la viande de volaille (poulet, dinde, canard...) et les œufs.
Poissons et fruits de mer
Ce groupe contient les poisson gras (saumon, sardine, thon...) ainsi que tous les autres poissons, les mollusques et les crustacés (cabillaud, moules ou crevettes...).
Ce groupe s'est distingué des viandes par la teneur élevée en acides gras de ces produits.
Charcuterie
Ce groupe contient la viande transformée tel que les saucissons, jambons, patés etc...
Matières grasses ajoutées
Ce groupe contient les huiles végétales (riches ou pauvres en oméga 3), les margarines, les sauces et matières grasses animales (crème fraiche, beurres, etc.…) ainsi que les condiments gras (mayonnaise, ketchup...). On distingue les différentes matières grasses ajoutées par leur teneur en acides gras et le type d'acides gras qu'ils contiennent.
Produits sucrés
Ce groupe contient les produits dont le composant principal est le sucre. Ils peuvent contenir une teneur en sucre supérieure à 45% et des teneurs en lipides jusqu'à 18%. On y trouve les sucres, les produits transformés du sucre (bonbons), le miel mais aussi les produits transformés sucrés (biscuits, confiture, céréales, pâtisseries...) et les boissons sucrées tels que les jus de fruits et sodas.
Boissons
Ce groupe contient les boissons peu sucrées à base d'eau tel que l'eau pure, les eaux aromatisées faiblement sucrées ou encore le thé ou le café.
Sel
Ce groupe constitue le sel que l'on retrouve sous forme de sel ou encore directement dans les aliments non transformés.
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Temps de travail estimé: 15 minutes
L’alimentation doit couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels nécessaires pour assurer à la fois, la bonne croissance, le renouvellement et l’entretien des tissus mais également les dépenses énergétiques de l’organisme pendant la journée.
Il est donc important de varier la ration alimentaire journalière et de l’équilibrer pour arriver autour d’une moyenne d’environ 15% de protides, 30% de lipides et 55% de glucides.
L’apport énergétique idéal varie en fonction des personnes, de leur âge, de leur sexe et de leur activité physique journalière et de leur santé.
1. La ration alimentaire
La ration alimentaire est l’ensemble des aliments qui sont consommés par une personne au cours de la journée. Cette ration est généralement répartie sur 3, 4 voire 5 « repas » donnant le temps de sa préparation.
Nous connaissons trois repas principaux et usuels qui sont le petit déjeuner, le déjeuner et le diner. On peut y ajouter des collations le matin et l’après-midi (le gouter).
Afin de ne pas dépasser l’apport énergétique recommandé, l’objectif est de répartir cet apport au cours des différentes prises alimentaires et d’équilibrer la composition des menus.
2. La répartition de l’apport énergétique, les menus
L’ANSES, à travers le PNNS (Plan National Nutrition Santé) propose des recommandations nutritionnelles relatives à la composition des rations alimentaires journalières. Ces recommandations sont préconisées afin de prévenir l’apparition de certaines maladies en lien avec l’alimentation et pour promouvoir la santé publique.
Dans le tableau ci-dessous, vous retrouverez les principales recommandations préconisées dans le rapport du Plan National Nutrition Santé.
Fruits et légumes
Au moins 5 fruits et légumes par jour frais, surgelés ou en conserve (portions de 80 à 100g)
Fruits à coque sans sel ajouté
Une poignée par jour
Légumineuses
Au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots…)
Produits céréaliers complets et peu raffinés
Au moins un féculent complet par jour
Produits laitiers
Deux produits laitiers par jour
Attention, crème fraiche et beurre sont comptés dans les matières grasses/ les desserts lactés sont comptés dans les produits sucrés.
Viande et volaille, œufs
Privilégier la volaille, limiter les autres viandes à 500 grammes par semaine
Poissons et fruits de mer
Deux fois par semaine (dont un poisson gras)
Charcuterie
Maximum 150 grammes par semaine
Matières grasses ajoutées
Huiles, beurre, margarine en petite quantité tous les jours (plutôt huile de colza, de noix et d’olive)
Produits sucrés
Limiter au maximum les produits gras, salés, sucrés, ultra transformés (inclus les céréales du petit déjeuner)
Boissons
Alcool : 2 verres maximum par jour et pas tous les jours
Eau sans réserve, apportée notamment dans le thé, le café (sans excès) et infusions
Jus de fruits, sodas, même light boissons sucrées par plus d’un verre par jour
Sel
Il est recommandé de réduire sa consommation de sel.
Vous pouvez retrouver les recommandations sur le rapport du PNNS
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